Jak dobrze radzić sobie z emocjami?

Skuteczne radzenie sobie z emocjami to kluczowa umiejętność przywódcza. A nazywanie własnych emocji – coś, co psycholodzy nazywają etykietowaniem – to ważny pierwszy krok na drodze do tego, aby sobie skutecznie z nimi poradzić. To trudniejsze, niż się wydaje – wiele osób ma kłopot z określeniem, co w istocie czuje, a często najbardziej oczywiste określenie nie jest wcale najbardziej dokładne.

Gniew i stres to dwie emocje, które widzimy głównie w pracy – lub inaczej: to słowa, z których najczęściej korzystamy, żeby emocje te opisać. A często to maski skrywające głębsze odczucia, które moglibyśmy i powinniśmy opisać w sposób bardziej zniuansowany i precyzyjny. To umożliwiłoby nam osiągnięcie wyższego poziomu elastyczności emocjonalnej – kluczowej umiejętności, która umożliwia skuteczniejsze interakcje z sobą i światem.

Jak wykazano, nieprzyjmowanie oraz pomijanie własnych emocji przyczynia się do gorszego samopoczucia i zwiększa fizyczne symptomy stresu, takie jak bóle głowy. Unikanie własnych uczuć jest kosztowne. Dla odmiany posiadanie odpowiedniego słownictwa umożliwia nam dostrzeganie realnych problemów, z którymi mamy do czynienia – skonfrontowanie się z trudnym do uchwycenia doświadczeniem, lepsze jego zrozumienie i stworzenie planu rozwiązania problemu.

Oto trzy sposoby dokładniejszego i bardziej precyzyjnego dostępu do własnych emocji i zwieszenia poziomu elastyczności emocjonalnej.

Poszerz swój słownik emocji lidera, zwieszając poziom elastyczności emocjonalnej

Słowa mają znaczenie. Jeśli doświadczasz silnych emocji, poświęć chwilę na zastanowienie się, jak je nazwać. Ale nie poprzestawaj na tym: kiedy je określisz, postaraj się zaproponować dwa kolejne słowa, które opiszą, jak się czujesz. Może cię zaskoczyć skala twoich emocji lub to, że udało ci się odkryć głębszą emocję ukrytą pod emocją bardziej oczywistą. Oto lista słów określających emocje. W wyszukiwarce internetowej możesz znaleźć znacznie więcej ich synonimów.

Równie ważne jest, aby wykonać to działanie w odniesieniu zarówno do emocji „pozytywnych”, jak i „negatywnych”. Umiejętność wyrażenia, że jesteśmy podekscytowani nową pracą (a nie tylko zdenerwowani) lub ufamy koledze (a nie tylko, że jest miły), pomoże nam określić nasze intencje związane z daną rolą lub relacją w sposób, który przyczyni się do ich dalszego sukcesu.

Chcesz zrozumieć swoje emocje?
Nazwij je!

Zastanów się nad intensywnością emocji w pracy i w domu

Łatwo sięgamy po podstawowe określenia typu zły lub zestresowany, nawet kiedy nasze odczucia są znacznie mniej intensywne. Miałam kiedyś klienta Eda, który przechodził przez trudny okres w małżeństwie. Często opisywał swoją żonę, mówiąc, że się wścieka, na co reagował własną wściekłością. Ale jak sugeruje przedstawiona wyżej lista słów, każda emocja ma różne odcienie. Kiedy porozmawiałam z nim o innych słowach, które mogłyby określić emocje jego żony, Ed zauważył, że czasami była ona po prostu poirytowana lub zniecierpliwiona. Dzięki temu spostrzeżeniu udało im się odmienić relację, bo Ed nagle zrozumiał, że jego żona nie była ciągle na niego wściekła. To z kolei oznaczało, że mógł reagować na jej konkretne emocje i uwagi, samemu się nie wściekając.

Podobnie z punktu widzenia naszej samooceny istotne jest, czy jesteśmy wściekli, czy po prostu chce nam się ponarzekać, czy jesteśmy w ponurym nastroju, czy tylko skonsternowani, czy przepełnia nas euforia, czy też jesteśmy po prostu zadowoleni.

Nazywając swoje emocje, określ je również w skali od 1 do 10:

  • Na ile głęboko odczuwasz tę emocję?
  • Na ile twoja emocja jest pilna lub silna?
  • Czy w związku z tym wybierzesz inny zestaw słów, aby określić dana emocję?

Zapisz swoje emocje i rozwijaj własną intelgencję emocjonalną

James Pennebaker poświęcił 40 lat badań na ustalenie związku między pisaniem a przetwarzaniem emocji. Z jego eksperymentów wynika, że ludzie, którzy zapisują zdarzenia nacechowane emocjonalnie, doświadczali poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Badając pracowników, którzy stracili właśnie pracę, Pennebaker ustalił, że osoby, które poświęciły czas, aby zastanowić się głębiej nad uczuciami upokorzenia, gniewu, niepokoju, trudności w relacjach, miały trzykrotnie większą szansę na ponowne zatrudnienie niż osoby w grupie kontrolnej.

Ludzie, którzy zapisują zdarzenia nacechowane emocjonalnie, doświadczali poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Te eksperymenty ujawniły również, że osoby, które zapisywały swoje odczucia, z czasem zaczynały lepiej rozumieć, co one znaczą (i czego nie znaczą!), korzystając przy tym ze zwrotów „przekonałem się, że”, „dotarło do mnie, że”, „powodem, dla którego”, „teraz sobie uświadamiam” oraz „rozumiem”. Proces zapisywania umożliwił im spojrzenie na emocje z nowej perspektywy oraz zrozumienie ich oraz ich implikacji w bardziej klarowny sposób.

Oto ćwiczenie, z którego możesz skorzystać, poddając się refleksji dzięki pisaniu. Możesz wykonywać je codziennie, lecz będzie szczególnie przydatne, kiedy przechodzisz przez trudny okres lub przełomową zmianę, jeśli jesteś zagubiony emocjonalnie czy też dotknęło cię trudne doświadczenie, którego nie udało ci się w pełni przepracować.

  • Nastaw zegar na 20 minut.
  • Korzystając z notesu lub komputera, zapisz doświadczenia emocjonalne z minionego tygodnia, miesiąca lub roku.
  • Nie martw się o to, czy udało ci się je idealnie opisać lub czytelnie zapisać: idź tam, gdzie cię prowadzi umysł.
  • Na koniec nie musisz zapisywać tego dokumentu; chodzi o to, że udało ci się uwolnić od tych myśli i przelać je na papier.

Możesz również stosować podane tu trzy metody – poszerzanie słownictwa, rejestrowanie intensywności oraz zapisywanie emocji – starając się lepiej zrozumieć emocje innych osób. Jak pokazał nam przykład Eda i jego żony, niejednokrotnie niewłaściwie określamy czyjeś emocje, komplikując ich konsekwencje w podobny sposób, jak w przypadku własnych. Jeśli uda ci się precyzyjniej zrozumieć ich odczucia, rozszyfrować ich inteligencję emocjonalną łatwiej ci będzie podejść do nich w bardziej konstruktywny sposób.

.

Susan David | Harvard Business Review